Erythrit – Wirkung und Dosierung

Wer sich einmal genauer mit Zucker und Ernährung beschäftigt, der wird schnell merken, dass Zucker auf Dauer krank macht. Zumindest ist es wie bei vielen Sachen im Leben eine Frage des richtigen Maßes. Zucker Alternativen wie Erythrit sind bestens dazu geeignet den Zucker teilweise oder auch komplett zu ersetzen. Am besten ist es hier den Zuckerkonsum Schritt für Schritt zu reduzieren und umzusteigen. Hier folgen einige Informationen über das Erythrit und alles, was man über den oft als Low Carb Zuckerersatz bezeichneten Stoff wissen muss.

Was ist Erythrit?

erythrit pulverErythritol ist ein Zuckeralkohol mit der chemischen Bezeichnung E 968 („meso-1,2,3,4-Butantetrol“) und dient als Ersatz für Zucker. Daraus abzuleiten ist, dass Erythritol süß schmeckt und für den Menschen genießbar ist. Andere Bezeichnungen für den Zuckerersatzstoff sind häufig Erythritol, Sucolin oder Erylite. Hersteller kreieren manchmal eigene, ausgefallene Bezeichnungen.

Insbesondere durch seinen sehr niedrigen Kaloriengehalt wird Erythrit immer beliebter – nicht nur für Menschen, die abnehmen wollen. Nur rund 10 kcal/100 Gramm bringt er mit. Ein weiterer, wichtiger Vorteil ist, dass er die Zähne bei Karies pflegt, da er zur Erhaltung der Zahnmineralisierung beiträgt. Kariesbakterien rufen Zahnfleischentzündungen hervor. Zudem ist er äußerst interessant für Diabetiker. Weshalb das so ist, können Sie weiter unten im Text nachlesen.

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Auch in der Natur kommt der Stoff vor, so zum Beispiel in den folgenden Lebensmitteln:

  • Obst wie z.B Birnen, Erdbeeren
  • Pistazien
  • Käse

Herstellung des Zuckeralkohols

Erythrit ist also generell vollkommen natürlich. Dennoch spricht nicht jede Herstellungsweise für das Produkt. Hier muss man auf eine gewisse Qualität achten. Normalerweise wird er in einem komplizierten Vorgang durch die Hydrierung von Weinsäure oder Dialdehydstärke gewonnen. Da dieser Vorgang aber sehr aufwändig und deshalb nicht lohnenswert ist, wird er in der Lebensmittelindustrie meist auf anderem Wege hergestellt. Hierzu werden osmophile Pilze, welche mit Kohlenhydraten angereichert werden durch Fermentation in verschiedene Stoffe aufgespalten. So Glycerin, Ribit, Ethanol, kleine Mehrfachzucker und Erythrit.

Einfacher gesagt: Aus Traubenzucker, der aus der Stärke von Weizen oder Mais hergestellt wird, wird zusammen mit Hefe (Pilz Moniliella) der Traubenzucker vergärt. Das Gemisch, welches fermentiert wurde, wird anschließend noch erhitzt und die oben genannten Stoffe spalten sich ab – Erythrit wird extrahiert. Das Problem jedoch hierbei ist, dass der Zuckeralkohol weniger stark süßt als Zucker. Er erreicht rund 70% der Süßkraft, weshalb man in seinen Speisen oft mehr benötigt.

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Vorsicht bei der Dosierung: Nebenwirkungen möglich

Nimmt man jedoch zu viel Erythrit zu sich, so kann er zu Durchfall und Verdauungsproblemen führen. Sinnvoll ist es deshalb den Konsum langsam umzustellen und den Zuckerersatz dosiert zu genießen. Der Mensch ist dermaßen an den Genuss von Zucker gewöhnt, dass er sich erst einmal umgewöhnen muss. Theoretisch kann man aber dennoch das komplette Süßen der Speisen mit Erythritol übernehmen oder zumindest für den Zeitraum einer Diät. Benötigt man jedoch größere Mengen des „Zuckerpulvers“, so muss man unter Umständen zum süßeren Xylit wechseln. Obwohl Erythrit zu Verdauungsproblemen führen kann, verträgt er sich erfahrungsgemäß deutlich besser als Xylitol.

Dies ist allerdings auch hier wieder von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Da er aber nicht komplett über den Dünndarm aufgenommen wird und durch die Niere nochmals ausgeschieden, kann der Rest, der nicht aufgenommen wird gelegentlich zu Bauchschmerzen, Blähungen oder auch Durchfall führen. Generell hat er aber, da er zu 90% vom Dünndarm verarbeitet wird eine relativ gute digestive Toleranz (Quelle: Wikipedia). Der Vorteil gegenüber Stevia ist bei beiden Stoffen der bessere Geschmack – Xylit (auch Xylit-Schokolade) und Erythrit haben keinen bitteren Nachgeschmack.

Wie Erythrit wirkt – für Low Carb Diät zum Abnehmen und bei Diabetes

Erythrit wirkt sich genau wie Xylit weniger auf den Blutzuckerspiegel und Insulinspiegel aus, da er kaum verstoffwechselt wird. Für Diabetiker ist er deshalb besonders interessant. Vermutet wird deshalb auch, dass Heißhungerattacken weniger werden. Offizielle wissenschaftliche Untersuchungen, die sich hiermit beschäftigt haben, gibt es allerdings keine. Aus diesem Grunde dürfen auch Hersteller den Aspekt bezüglich Heißhungerattacken nicht auf ihre Produktverpackungen schreiben. Studien sollen zudem zeigen, dass „Erythritol als Antioxidans“ wirkt und deshalb oxidativen Stress verringern kann. Es gibt zwar Studien hierzu, aber ebenfalls keine offiziellen Bestätigungen. Fest steht aber, der glykämische Index von Erythritol beträgt 0 – zumindest die Xucker Light Variante des bekannten Herstellers.

Er besteht zwar größtenteils aus Kohlenhydraten – diese sind aber Zuckeralkohole, siehe Abschnitt „Nährwerte“. Da die Kohlenhydrate nicht als solche verstoffwechselt werden, eignet er sich also trotzdem gut für eine Low-Carb Diät. Über 90% werden über den Dünndarm ins Blut aufgenommen und über den Urin wieder ausgeschieden. Nur rund 10% werden über den Dickdarm ausgeschieden. Keine Umwandlung zu Energie findet statt, weshalb Erythrit so gut wie keine Kalorien hat.

Wie oben beschrieben wird er nicht komplett (zu 90%) vom Dünndarm aufgenommen, weshalb es bei größerem Konsum zu Verdauungsproblemen kommen kann. Der Fakt, dass der Stoff zur Zahnmineralisierung beiträgt stinkt Kariesbakterien gewaltig – Studien beschreiben es so, dass er keinen Nährboden für die Bakterien bietet. Laut dieser Studie: http://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0098949 kann Erythrit sogar gegen Fruchtfliegen eingesetzt werden. In unserem Lande ist der Stoff als Lebensmittel-Zusatzstoff zugelassen, muss jedoch bei einem Anteil über 10 Prozent auf der Verpackung gekennzeichnet werden. Übrigens ist der Zuckeralkohol nicht für Tiere geeignet.

Erythrit Xylit
Kalorien 0 240 kcal pro 100g
Süßkraft 30% geringer als bei Zucker Fast gleiche Süßkraft
Herstellung Glucose / Saccharose wird fermentiert Gewinnung aus Holzzucker / Glucose
Chemische Bez.
Erythritol, E 968 Birkenzucker, E 967, Xylitol, Xucker
Preis ab 7,50/kg ab 8,50/kg

Erythrit für die Zähne bei Karies?

Die Wirkung von Erythrit bei Karies ist noch nicht hinreichend erforscht. Dennoch gibt es hierzu einige Studien im Zusammenhang mit Karies, die zeigen,  dass Erythritol durchaus bei der Zahnpflege eine wichtige Rolle spielen kann. Mundspülungen oder Zähneputzen mit Erythritol wird immer beliebter. Hierzu kann man einfach 2-3 Teelöffel in warmem Wasser auflösen und seine Zähne spülen. Die Wirkung ist hierbei ähnlich wie bei Xylit. Bestätigt von der EFSA ist, dass der Zuckerersatz zur Erhaltung der Zahnmi­neralisierung beiträgt. Zudem sinkt der pH-Wert des Zahnbelags während des Verzehrs und auch bis 30 Minuten danach nicht unter 5,7. Ein niedrigerer ph-Wert erleichtert es Kariesbakterien schädliche Milchsäure zu produzieren.

Den Testsieger in Sachen Erythritol kaufen

Wer Erythrit kaufen möchte, der sollte zu einem geprüften Produkt greifen. Mann kann in entweder in einem gut sortierten Reformhaus, beziehungsweise in einer Apotheke kaufen oder einfacher in den unterschiedlichsten Online Shops wie Amazon. Für gut befunden haben wir die beiden Varianten von Naturtotal und Xucker Light. Dabei hat uns insbesondere das erste Produkt überzeugt. Es ist frei von Gentechnik, allerdings nicht für Tiere geeignet. Geschmack und Konsistenz kommen gut an die von Zucker heran, jedoch ist auch das Produkt von Naturtotal lediglich 70% so süß wie Zucker. Es bringt keinen unangenehmen Nebengeschmack mit sich und hat 0 Kalorien. Zudem ist es günstig im Preis. Alles in allem kann man aber guten Gewissens zu beiden Produkten greifen.

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Ist Erythritol gesund? – Unsere Kritik und Erfahrung

130 Gramm von Erythrit circa ersetzen 100 Gramm Zucker. Ungesund wird der Stoff erst, wenn man mit der Dosierung übertreibt. Dann führt er zu Verdauungsproblemen. Jedoch wurde in mehreren Studien die gesundheitliche Unbedenklichkeit bescheinigt. Man kann ihn zum Backen, Kochen und Süßen von Speisen verwenden, die man normalerweise mit Zucker süßt. Bei einer Person, die 60kg wiegt raten Experten eine Dosis von 70mg/kg Körpergewicht pro Tag. Erythritol ist außerdem weniger schädlich für die Zähne als Zucker. Um zukünftig Ergebnisse aus einem erythrithaltigen Kaugummi aber zum Beispiel ziehen zu können, muss man täglich 3 Kaugummis verzehren.

Kalorien und Nährwerte von Erythritol

Am Beispiel des Herstellers „-Carb Zucker“ mit seinem Low Carb Zucker möchten wir hier einmal schauen, wie es sich mit den Erythrit Nährwerten und Kalorien verhält. Die Betitelung „Low Carb Zucker“ macht dahingehend Sinn, dass die in Erythrit enthaltenen Kohlenhydrate zwar nicht „Low“ also weniger sind, aber dafür als Zuckeralkohole vorkommen. Die Kohlenhydrate der Zucker Alternative sind vom Körper nicht auf die Weise verwertbar wie man es von gewöhnlichem Haushaltszucker oder Weißmehlprodukten kennt.

Erythrit Nährwertangaben:

  • Portionsgröße 100 Gramm
  • Energie (kJ) 0.01 kJ
  • Energie (kcal) 0.00239 kcal
  • Fett 0 Gramm
  • davon:
  • – Gesättigte Fettsäuren 0 Gramm
  • Kohlenhydrate 0.1 Gramm
  • Eiweiß 0 Gramm
  • Salz 0 Gramm

Wie man an dem Beispiel sehen kann hat der Stoff also fast keine Kalorien und eignet sich auch für diejenigen, die eine Low-Carb Ernährung mit wenig Kohlenhydraten an den Tag legen. Dem Hersteller -Carb Zucker zufolge ist der Zuckerersatz ür Diabetiker geeignet, ohne Gentechnik verarbeitet und ohne Zusatz von Aromen sowie Kohlenhydratarm. Den Part Kohlenhydrate muss man allerdings gesondert betrachten. Der Hersteller Xucker beschreibt sein Xucker Light mit „100 g Kohlenhydrate- davon 0 g Zucker- davon 100 g mehrwertige Alkohole und Null Kalorien„. Dementsprechend bestätigt sich die Aussage, dass die darin enthaltenen Kohlenhydrate zwar nicht als solche verwertet werden und kein Zucker darin enthalten ist, dennoch ist Erythrit in dem Sinne nicht komplett kohlenhydratfrei. Im Folgenden ein Diagramm, dass den direkten Kalorienvergleich zwischen Zucker, Erythrit und Xylitol aufzeigt.

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Erythrit, Zucker und Xylit Vergleich

In Flüssigkeit auflösen

Der Stoff lässt sich normal wie auch Zucker in Wasser auflösen. Besonders gut löst er sich hierbei ebenfalls in warmem Wasser auf. Diese Eigenschaft kommt uns also beim Backen und Kochen zugute. Jedoch karamellisiert der Stoff nicht.

Wer Erythrit Pulver kaufen will, der sollte wissen: es wird nicht nur beim Backen und Süßen von Getränken verwendet. Es gibt ihn teils auch in Kaugummis oder Schokolade verarbeitet. Erythrit Kaugummis zum Beispiel ermöglichen es unterwegs etwas für seine Zähne zu tun. Dennoch schmecken sie süß und können mit diversen Fruchtaromen versehen, daher kommen. So eignen sie sich wunderbar auch für Kinder.

Beim Backen

Beim Backen kann man den Zucker ganz normal mit ihm ersetzen. Bedenken muss man hier jedoch die rund 30% geringere Süßkraft. Es lohnt sich hier also abzuschmecken und bei Bedarf etwas mehr zu verwenden. Nach einer Gewöhnungsphase, die man immer bedenken sollte (2-4 Wochen), in der man den gewöhnlichen Haushaltszucker nur Stück für Stück ersetzt, bekommt man ein gutes Gefühl für die Verträglichkeit. Die oben genannten Nebenwirkungen sollte man bei der Dosierung und Einnahme ganz besonders beim Backen beachten und sich an die Herstellerempfehlungen halten.

Auch bei Xylit: Man beachte die möglichen Nebenwirkungen

Gerade in der ersten Zeit, in der man zu Xylitol (siehe Xucker Premium Xylit) oder Erythritol als Zuckeraustauschstoff greift können Bauchschmerzen, Durchfall und Magenprobleme als Nebenwirkung auftreten. Es kann also auch eine abführende Wirkung auftreten, wenn man mit der Einnahme übertreibt oder den Stoff zu rasch 1 zu 1 mit Zucker ersetzt. Hier sollte gerade zu Beginn die Umstellung deshalb Schritt für Schritt erfolgen. Bei Xylit (240 kcal pro 100 g) ist dies etwas erheblicher der Fall als bei Erythrit.

Die Tatsache, dass Probleme im Bereich der Verdauung auftreten können beruht darauf, dass der menschliche Dünndarm nur kleinere Mengen von Xylit aufnehmen kann. Ein größerer Teil gelangt deshalb in den Dickdarm. Dort tritt die wasserbindende Eigenschaft in Erscheinung, die in Durchfall münden kann – mit der größte Xylit Nachteil. Kommt dies zu oft vor, sollte man die tägliche Dosis reduzieren. Normalerweise gewöhnt sich der Körper aber innerhalb 1-2 Wochen an die Umstellung. 50 bis 70 g Xylitol pro Tag werden als Obergrenze zumeist angeraten.

Studien über Erythrit

Diverse Studien wurden bereits in der Vergangenheit durchgeführt, die die Unbedenklichkeit und Wirksamkeit von Erythritol belegen. In diesem Artikel können Sie sich weitere Informationen hierzu durchlesen. So wurde dort der Studie zufolge die Anti-kariogene Wirkung festgestellt. Zudem wurde in 2104 eine Studie durchgeführt, in welcher herausgefunden wurde, dass Erythritol gegen Fruchtfliegen eingesetzt werden kann. Vor Haustieren sollte man gerade auch deshalb aber den Zuckerersatz fernhalten.

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